![Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular]()
La falta de tiempo a la hora de entrenar es uno de los principales impedimentos que se nos presentan para acudir a entrenar con la asiduidad que quisiéramos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida y efectiva par todo el mundo.
Seguro que en más de una ocasión te has imaginado entrenando rápido todo el cuerpo. Pero al momento, seguro que dejas de pensarlo, porque crees que un entrenamiento rápido no tendrá el mismo efecto que uno más convencional.
Al margen de lo que pensemos, esto no es del todo así, ya que un entrenamiento no se tiene que caracterizar por el tiempo, si no que la calidad de los ejercicios son la base de un buen resultado.
En una rutina de entrenamiento debe primar la calidad en vez el tiempo que se dedique a cada ejercicio
Por este motivo, queremos detenernos en una rutina que trabajará el cuerpo prácticamente en su totalidad, en unos 15 minutos. Es una buena manera de trabajar en esos momentos en los que nos tenemos más tiempo para hacerlo.
La rutina que vamos a ofrecer a continuación, está formada por diferentes ejercicios que nos servirán para impactar en distintas partes del cuerpo, de una manera rápida y concentrada.
Calientamiento
Para comenzar, vamos a calentarnos de manera rápida y efectiva con un poco de yoga que nos ayudará a conseguir estirar y activar la circulación en todo el cuerpo. Para ello realizaremos el saludo al sol.
Se trata de un ejercicio de yoga que se descompone en 12 asanas o posturas que combinadas, nos ayudarán a activar la circulación, estirar los músculos, y preparar las articulaciones para los ejercicios que vamos a realizar a continuación.
EL saludo al sol nos ayudará a conseguir activar la circulación y preparar a los músculos y articulaciones para el ejercicio
Nosotros recomendamos realizar de dos a tres series completas o el saludo al sol completo, para conseguir así poner nuestro cuerpo a tono para el entrenamiento que vamos a describir a continuación.
Siguiendo con el calentamiento y para empezar con un ejercicio aeróbico, realizaremos algunos Jumping Jacks. Con dos series de 5o o tres series de 20 cada una, será perfecto.
Para ello nos colocaremos de frente, con la espalda recta, los brazos relajados a los lados del cuerpo, y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será dar un pequeño salto mientras abrimos las piernas de manera lateral.
Para calentar y trabajar de manera aeróbica, realizaremos Jumping Jacks con nuestro cuerpo
A la vez que abrimos las piernas, haremos lo mismo con los brazos, que los elevaremos hacia arriba, por encima de la cabeza. De este modo realizaremos ambos movimientos a la vez, para devolvernos a la postura inicial. Este movimiento lo realizaremos de manera seguida, respirando y realizando las repeticiones sugeridas.
Sentadillas para trabajar todo el tren inferior
Para comenzar realizaremos sentadillas. Las podemos hacer con nuestro propio peso o agarrando un disco que podemos colocar detrás de la nuca o asido con ambas manos por delante, pegado al pecho.
Nos colocaremos de frente con las piernas ligeramente separadas, un poco más del ancho de las caderas, y la espalda recta. Con el disco agarrado con ambas manos, vamos a descender doblando las rodillas y las caderas.
Las sentadillas nos servirán para trabajar todo el tren inferior y conseguir el efecto deseado
Para realizar este ejercicio debemos llevar el trasero hacia atrás de modo que la tensión se concentre en los músculos de las piernas. Nunca desviaremos la tensión a la zona lumbar. Con este ejercicio trabajaremos prácticamente todos los músculos de las piernas.
Flexiones de pecho para trabajar pectoral y tríceps
En segundo lugar realizaremos unas flexiones de pecho con nuestro propio pero, o podemos colocar un disco en la espalda para aumentar la carga. Nos colocaremos tumbados boca abajo, apoyados por las palmas de las manos a la altura del pecho, y por las puntas de los pies.
El resto del cuerpo permanecerá completamente recto, ya que toda la tensión la tienen que soportar los pectorales y los brazos. Para ello elevaremos el cuerpo sin doblar la espalda, mediante la contracción del pectoral, por la que estiraremos los brazos por completo.
Toda la tensión del ejercicio se debe concentrar en los pechos y en los brazos. El resto del cuerpo deberá permacer recto y sin intervenir en el ejercicio
Este sencillo movimiento hará que trabajemos los músculos pectorales y los tríceps. Es importante que las manos estén bien afianzadas al suelo, mientras que los brazos no los debemos separar demasiado del tronco, para así concentrar más la tensión en los tríceps y aprovechemos al máximo el ejercicio.
Fondos de tríceps para unos brazos fuertes
Los fondos de tríceps será el ejercicio que vamos a hacer a continuación. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar los brazos. La forma de hacerlo será sentarnos en el banco y agarrarnos con ambas manos, llevando los brazos y doblando los codos hacia atrás.
Los pies los vamos a apoyar al suelo por las plantas, y las piernas las mantendremos dobladas por las rodillas, como si estuviésemos sentados en el banco. En esta postura, nos adelantaremos un poco, para dejar el trasero suspendido en el aire.
Elevaremos todo el peso del cuerpo mediante la acción de los brazos. Para ello los tríceps aguantarán toda la tensión del ejercicio
De este modo, lo que vamos a hacer será descender y elevar el peso del cuerpo mediante la acción de los brazos, concretamente de los músculos de los tríceps. Lo importante es que el movimiento sea lento, controlado y concentrado, para incidir en los músculos trabajados.
Dominadas para trabajar la espalda y los hombros
A continuación trabajaremos la espalda y los hombros con las dominadas. Para ello es importante que sepamos que las podemos hacer asistidas, con ayuda de peso, o con nuestro cuerpo. Esto dependerá del nivel que tengamos.
Sea como sea, nos colocaremos con las manos agarrando la barra con una apertura un poco mayor que la anchura de los hombros. La espalda y el cuerpo estará recto, y toda la tensión la llevaremos a la parte dorsal.
Con las dominadas activaremos los músculos dorsales y los hombros. Es importante que si no podemos hacerlos bien, usemos asistencia para su ejecución
Para ello vamos a contraer las escápulas, que se colocarán para elevar la carga del cuerpo y activar así los músculos de la espalda, y de los hombros y bíceps. que intervendrán en todo el ejercicio.
Plancha de Isométricos para trabajar toda la pared abdominal
En último lugar vamos a trabajar toda la pared abdominal, mediante el ejercicio conocido como Plancha abdominal de Isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.
Los brazos estarán estirados y el cuerpo completamente recto. Simplemente estará ligeramente doblada la pelvis hacia arriba. De este modo, lo que haremos será mantener esta postura.
Es importante contraer la pared abdominal para mantener la postura durante todo el tiempo que dure el ejercicio
Para conseguirlo, es necesario que contraigamos la pared abdominal al completo. Este acto nos permitirá mantener la postura estática que queremos conseguir. Por ello es un ejercicio completo para el entrenamiento abdominal, sin poner en riesgo ninguna parte del cuerpo.
Estos ejercicios nos servirán para trabajar en unos 15 minutos en el gym. Eso sí, de cada uno de ellos recomendamos realizar 4 series de unas 10-12 repeticiones cada una. Con los isométricos, lo que recomendamos es aguantar de 30 segundos a 1 minuto.
Con esta rutina podemos tener un plan de emergencia para trabajar casi todo el cuerpo en su totalidad en un tiempo récord. Eso sí, lo recomendable es no descansar demasiado entre series, utilizando poca carga, para así poder acabar con toda la rutina en el tiempo establecido.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube / Gabriela Litschi
Video 2 | Youtube / InstaFit Oficial
Video 3 | Youtube / PONTEENFORMA
Video 4 | Youtube / PRO BARRAS
Video 5 | Youtube / WorOutCoach
Video 6 | Youtube / Entrena con Sergio Peinado
Video 7 | Youtube / Marc
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