Retomamos nuestra guía para principiante describiendo un ejercicio para el tren superior, más específicamente para los hombros. Se trata de elevaciones frontales alternas con polea baja que a continuación detallamos para que conozcas cómo ejecutar correctamente este movimiento como parte de la rutina de musculación.

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con una mano tomamos el mago previa carga de la polea, de manera que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo. Después comenzaremos el ejercicio con el brazo contrario.

Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

• Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
• Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Hoy describiremos un ejercicio más que puede incluirse en rutinas de musculación. Como parte de nuestra guía para principiantes, detallaremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente para los hombros. Se trata del remo al cuello con polea baja.

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

• Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
• Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Imágenes | Wikimedia
Video | Mcvaykev

Hoy en nuestra guía para principiantes que pretende describir y colaborar en la correcta realización de ejercicios que habitualmente se incluyen en una rutina de musculación, daremos a conocer un ejercicio para el tren inferior, concretamente para las piernas. Se trata del curl de piernas sentado en máquina.

Técnica de ejecución del curl de piernas sentado en máquina

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.

Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas.

Durante el recorrido el torso debe permanecer inmóvil así como el fémur, únicamente deben movilizarse los pies por la flexión de la rodilla.

Músculos trabajados con curl de piernas sentado en máquina

Éste ejercicio solicita los músculos de la pierna, precisamente el conjunto de los isquiotibiales: la porción larga y corta del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

En menor medida en requerido el esfuerzo de los gemelos. Aunque si colocamos los pies en flexión dorsal se desplaza el esfuerzo a los gemelos en mayor medida, mientras que si los pies se encuentran en extensión el trabajo se concentra en femorales.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas sentado en máquina

• Arquear la espalda: si al flexionar las rodillas para realizar el curl de piernas arqueamos la espalda, estaremos cometiendo un error, pues el torso debe permanecer quieto y completamente apoyado sobre el respaldar de la máquina. Para lograrlo, no se debe coger un peso excesivo y además, es de utilidad contraer el abdomen mientras las piernas se flexionan, para no dañar la zona lumbar y concentrar el trabajo en isquiotibiales.
• Realizar movimientos bruscos: un gesto no controlado al subir las piernas durante la fase excéntrica puede dañar la rodilla y además, no permite congestionar los músculos solicitados como realmente se puede lograr con este movimiento que aisla por completo a los isquiotibiales.
• Hiperextender las rodillas: al regresar a la posición inicial, la rodilla no debe extenderse por completo sino que debe permanecer con una leve flexión para proteger la articulación.

mágenes | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Para seguir conociendo en profundidad los ejercicios que habitualmente conforman una rutina de musculación y poder realizarlos correctamente, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo de los abdominales, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco o crunch.

Técnica de ejecución de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco en donde apoyar nuestras piernas, de manera que éstas queden a 90 grados, con el torso apoyado en el suelo y la cadera a 90 grados con los glúteos lo más cerca posible del banco. Colocamos las manos detrás de la cabeza o cruzadas delante del pecho y desde allí comenzamos el movimiento.

Inspiramos y realizamos una elevación del tronco de manera que los omoplatos se despeguen del suelo mientras curvamos la espalda para llevar las costillas hacia las piernas. Sin tirar del cuello sino mirando siempre hacia arriba y adelante como si nos tiraran del esternón, mientras contraemos el abdomen.

Espiramos al final del movimiento en donde la cabeza debe estar cerca de las rodillas y regresamos a la posición inicial lentamente sin que los hombros se apoyen en el suelo nuevamente, de manera de permanecer con el abdomen contraído.

Músculos trabajados con encogimientos abdominales con pies apoyados en un banco.

Con los encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o crunch se requiere del esfuerzo de los músculos del abdomen, principalmente son trabajados los rectos mayores del abdomen, sobre todo, las partes situadas por encima del ombligo.

Aunque también se requiere del trabajo del recto anterior muslo, del tensor de la fascia lata y del oblicuo mayor. Cuánto más se aleja el tronco del banco mayor movilidad tiene la cadera por eso, se requiere del trabajo del psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

• Tocar el pecho con la barbilla: si tu barbilla toca el torso estás realizando esfuerzo con la cabeza para realizar el crunch, por lo tanto, disminuyes el trabajo del abdomen. Debes mirar siempre hacia arriba y adelante al elevar el tronco y no tirar de la cabeza, sino curvar la espalda y realizar el movimiento como si tirarán de tu esternón con un lazo.
• Apoyar durante el descenso la cabeza en el suelo: al descender, en la fase negativa del ejercicio, la cabeza y los hombros nunca deben llegar a tocar el suelo, de esta forma, el abdomen se conserva contraído y los resultados son mejores.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | TodoEntrenos

Para continuar con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente, para solicitar músculos de la espalda. Se trata del remo en barra T que a continuación detallamos para que podamos incluirlo en nuestra rutina de musculación y realizarlo perfectamente.

Técnica de ejecución del remo en barra T

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con la barra en T entre las piernas, las rodillas flexionadas ligeramente, el tronco a 45 grados y las manos en las asas laterales de la barra, de manera que las palmas miren hacia abajo, desde allí iniciamos el movimiento.

Siempre conservando la espalda recta y el tronco flexionado, y sólo movilizando los brazos, inspiramos y flexionamos los codos mientras jalamos de la barra para acercarla al pecho, espiramos al final del movimiento y después regresamos lentamente a la posición inicial mientras extendemos los brazos.

Es un movimiento semejante al remo horizontal con barra, puede realizarse con el pecho apoyado en un banco inclinado si la máquina lo permite de manera de obtener mayor estabilidad y asegurarnos una correcta postura del tronco. También se puede realizar este ejercicio en máquina específica, sentados, reproduciendo el movimiento que efectuamos con barra T.

Músculos trabajados con remo en barra T

Como hemos dicho previamente, este ejercicio solicita los músculos localizados en la espalda, sobre todo, el dorsal ancho, el redondo mayor y deltoides posterior.

También participan del ejercicio los flexores del brazo, el romboides, trapecio e infraespinoso.

Si cambiamos el agarre de la barra y dejamos que las palmas queden hacia arriba (supinación), entonces parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y al trapecio superior, sobre todo, al final del movimiento cuando jalamos la barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo en barra T

• Movilizar o curvar la espalda: para un trabajo sin riesgo de lesiones, el tronco debe permanecer inmóvil durante el movimiento y siempre la espalda debe estar recta y formando un ángulo de 45 grados con el resto del cuerpo. Si no puedes evitar moverte, prueba de coger un peso menor que no requiera de la ayuda de otros músculos para jalar la barra.
• Realizar movimientos bruscos: tanto al jalar de la barra como al descender la misma, los movimientos deben ser lentos y controlados, de lo contrario podríamos lesionar la articulación del hombro así como el codo al dar un impulso.
• Separar los codos del cuerpo: para un trabajo más efectivo de los músculos de la espalda, procura que al jalar la barra y flexionar los codos, éstos se mantengan lo más cerca posible del cuerpo.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk

Hoy damos continuidad a nuestra guía para principiantes para que podáis aprender la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio que puede incluirse en tu rutina de musculación, Describiremos a continuación un ejercicio para el trabajo del tren inferior, concretamente, para los glúteos. Se trata de abductores sentado en máquina.

Técnica de ejecución de abductores sentado en máquina

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica para su realización previa carga del peso a utilizar. Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.

Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.

La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la máquina todo el tiempo, pues el torso no debe movilizarse al abrir y cerrar las piernas, las manos deben estar colocadas en los agarres laterales de la máquina.

Músculos trabajados con abductores sentado en máquina

Con abductores en máquina se trabajan como hemos dicho, los glúteos, principalmente el glúteo mayor, aunque si el respaldo de la máquina está muy inclinado el esfuerzo se concentrará más en glúteos medios.

Por eso es aconsejable variar la inclinación del tronco para ejercitar diferentes partes del músculo y así conseguir un trabajo integral de dicha zona del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar abductores sentado en máquina

• Movilizar la espalda: la espalda debe permanecer apoyada sobre el respaldo de la máquina en todo momento y nunca debemos curvar la columna. Si nos inclinamos hacia adelante para realizar la apertura de piernas, es probable que no estemos realizando el esfuerzo únicamente con los glúteos, pues la carga al ser demasiado elevada nos empuja a emplear otras partes del cuerpo.
• Realizar movimientos bruscos: tanto al realizar la apertura de piernas como al regresar a la posición inicial debemos controlar el movimiento evitando impulsos que pueden golpear nuestras rodillas y lesionar las articulaciones.

Video | Trainido
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

Nuestra guía para principiantes pretende proporcionar información básica acerca de cada ejercicio que puede incluirse en una rutina de musculación. Hoy en la guía desarrollaremos un ejercicio para el tren inferior, concretamente se trata de elevación de talones de pie, en máquina.

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.

Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente.

Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

• Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.
• Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Imagen |Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Retomando nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, especialmente para ejercitar los músculos de la espalda. Se trata del pull-over con polea alta, con brazos extendidos.

Técnica de ejecución de pull-over con polea alta

Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.

Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con pull-over en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.

De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que controla la articulación brazo- tronco.

Consejos y errores frecuentes al realizar pull-over en polea alta

• Inclinar el torso y curvar la espalda: el tronco debe permanecer erguido y la espalda recta, de manera que sólo se movilicen los brazos desde arriba hacia nuestros muslos.
• Flexionar los codos: al descender la polea alta hacia los muslos, para que el trabajo sea efectivo sobre los músculos de la espalda, los codos deben estar ligeramente flexionados y los brazos extendidos hacia adelante.
• Quebrar las muñecas: la articulación de la muñeca puede resultar dañada si nos ayudamos con ésta para ejecutar el ejercicio y la doblamos al jalar la polea alta. En todo el recorrido el movimiento debe ser controlado y las muñecas deben permanecer en igual posición extendida.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Trainido

Para continuar con nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo del abdomen, con el cual es necesario una buena técnica de ejecución para prevenir lesiones. Se trata de la elevación de pelvis en el suelo.

Técnica de ejecución de la elevación de pelvis en el suelo

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos en posición horizontal con la totalidad de la espalda apoyada sobre la superficie y ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo. Colocamos los muslos perpendiculares al torso y en vertical flexionamos levemente las rodillas. Desde allí iniciamos el movimiento.

Inspiramos y despegamos las nalgas de la superficie por la contracción del abdomen hasta que los pies estén los más elevados posibles sin despegar la espalda, sino sólo elevando la pelvis. Espiramos y comenzamos el descenso suave a la posición inicial.

Músculos trabajados con la elevación de pelvis en suelo

Este ejercicio que consiste en la elevación de la pelvis mediante la contracción de los músculos del abdomen, trabaja principalmente el recto abdominal, sobre todo en su porción inferior.

De manera secundaria son trabajados los oblicuos del abdomen, tanto internos como externos.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de pelvis en suelo

• Impulsar las piernas: si realizamos la elevación de la pelvis gracias al impulso de las piernas no estaremos trabajando correctamente, por eso, concéntrate en contraer el abdomen y movilizar la pelvis a causa de ello, sin balancear mucho las piernas ni cambiar su ángulo de flexión.
• Despegar la espalda del suelo: si la espalda lumbar se despega de la superficie tenemos mayor probabilidad de lesionar dicha zona y de estar trabajando mediante la ayuda de un impulso. El trabajo no será más efectivo si elevamos más la pelvis, sino que con un pequeño movimiento producido por la contracción del abdomen es suficiente.

Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia
Video | Dietaysilueta

Si estas comenzando una rutina de ejercicios para trabajar tus músculos, nuestra guía para principiantes puede ser de gran ayuda, pues pretende facilitar el aprendizaje y reconocimiento de los movimientos que pueden incluirse en una rutina de musculación. Hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los brazos, se trata de la extensión de tríceps en polea alta con agarre invertido o en supinación.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, piernas separadas y levemente flexionadas, frente a la máquina de polea alta y previa selección del peso a cargar, cogemos con ambas manos la polea alta con las manos en supinación es decir, de manera tal que las palmas miren hacia arriba.

Flexionamos los codos y conservamos los brazos a los lados del cuerpo y desde esa posición inspiramos y descendemos las manos que sujetan la polea hacia los muslos, mediante la extensión de los brazos. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial sin flexionar la muñeca e intentando no movilizar brazos sino simplemente antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

Este movimiento, como hemos dicho previamente, solicita los músculos de los brazos, concretamente, se trabaja el tríceps tanto el vasto externo como el vasto interno del mismo y la porción larga del músculo.

Asimismo, durante la extensión del antebrazo se requiere del esfuerzo del ancóneo así como de los músculos extensores de las muñecas como son el primer y segundo radial, los extensores de los dedos y el cubital posterior, músculos no trabajados con la extensión de tríceps con manos en pronación.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

• Utilizar cargas pesadas: el agarre en supinación o invertido no permite utilizar cargas muy elevadas, por ello, para no alterar la postura ni sobrecargar zonas indeseadas, lo mejor es seleccionar un peso ligero para movilizar con la polea durante este ejercicio.
• Realizar movimientos bruscos: si utilizamos el impulso para movilizar el peso durante la extensión de tríceps, podemos lesionar la muñeca así como la articulación del codo, pues un movimiento brusco al regresar a la posición inicial favorece la flexión de la muñeca.
• Despegar los codos del torso: para que el movimiento concentre el esfuerzo en los tríceps y músculos de los brazos, los codos deben permanecer a los lados del cuerpo y sólo se deben movilizar antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.

Imágen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia.
Video | PersonalRicardoW

Retomamos nuestra guía para principiante describiendo un ejercicio para el tren superior, más específicamente para los hombros. Se trata de elevaciones frontales alternas con polea baja que a continuación detallamos para que conozcas cómo ejecutar correctamente este movimiento como parte de la rutina de musculación.

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con una mano tomamos el mago previa carga de la polea, de manera que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo. Después comenzaremos el ejercicio con el brazo contrario.

Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

• Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
• Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Hoy describiremos un ejercicio más que puede incluirse en rutinas de musculación. Como parte de nuestra guía para principiantes, detallaremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente para los hombros. Se trata del remo al cuello con polea baja.

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

• Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
• Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Imágenes | Wikimedia
Video | Mcvaykev

Hoy en nuestra guía para principiantes que pretende describir y colaborar en la correcta realización de ejercicios que habitualmente se incluyen en una rutina de musculación, daremos a conocer un ejercicio para el tren inferior, concretamente para las piernas. Se trata del curl de piernas sentado en máquina.

Técnica de ejecución del curl de piernas sentado en máquina

Para comenzar con el movimiento, debemos alinear el eje de rotación de la máquina con el eje de flexión de la rodilla, para ello, movilizaremos el asiento a nuestra comodidad. Posteriormente seleccionaremos el peso a utilizar, nos sentaremos con la espalda completamente apoyada en el respaldar y pasaremos los tobillos por encima de los cojines. Desde allí se inicia el ejercicio.

Una vez colocados en la máquina, con los muslos fijos y las manos en los agarres, extendemos las piernas para después inspirar y comenzar el curl de piernas que se produce por la flexión de la rodilla. Espiramos al final del movimiento y lentamente controlamos el peso a medida que dejamos caer el mismo mientras extendemos las piernas.

Durante el recorrido el torso debe permanecer inmóvil así como el fémur, únicamente deben movilizarse los pies por la flexión de la rodilla.

Músculos trabajados con curl de piernas sentado en máquina

Éste ejercicio solicita los músculos de la pierna, precisamente el conjunto de los isquiotibiales: la porción larga y corta del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

En menor medida en requerido el esfuerzo de los gemelos. Aunque si colocamos los pies en flexión dorsal se desplaza el esfuerzo a los gemelos en mayor medida, mientras que si los pies se encuentran en extensión el trabajo se concentra en femorales.

Consejos y errores frecuentes al realizar curl de piernas sentado en máquina

• Arquear la espalda: si al flexionar las rodillas para realizar el curl de piernas arqueamos la espalda, estaremos cometiendo un error, pues el torso debe permanecer quieto y completamente apoyado sobre el respaldar de la máquina. Para lograrlo, no se debe coger un peso excesivo y además, es de utilidad contraer el abdomen mientras las piernas se flexionan, para no dañar la zona lumbar y concentrar el trabajo en isquiotibiales.
• Realizar movimientos bruscos: un gesto no controlado al subir las piernas durante la fase excéntrica puede dañar la rodilla y además, no permite congestionar los músculos solicitados como realmente se puede lograr con este movimiento que aisla por completo a los isquiotibiales.
• Hiperextender las rodillas: al regresar a la posición inicial, la rodilla no debe extenderse por completo sino que debe permanecer con una leve flexión para proteger la articulación.

mágenes | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Para seguir conociendo en profundidad los ejercicios que habitualmente conforman una rutina de musculación y poder realizarlos correctamente, hoy en nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo de los abdominales, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco o crunch.

Técnica de ejecución de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco en donde apoyar nuestras piernas, de manera que éstas queden a 90 grados, con el torso apoyado en el suelo y la cadera a 90 grados con los glúteos lo más cerca posible del banco. Colocamos las manos detrás de la cabeza o cruzadas delante del pecho y desde allí comenzamos el movimiento.

Inspiramos y realizamos una elevación del tronco de manera que los omoplatos se despeguen del suelo mientras curvamos la espalda para llevar las costillas hacia las piernas. Sin tirar del cuello sino mirando siempre hacia arriba y adelante como si nos tiraran del esternón, mientras contraemos el abdomen.

Espiramos al final del movimiento en donde la cabeza debe estar cerca de las rodillas y regresamos a la posición inicial lentamente sin que los hombros se apoyen en el suelo nuevamente, de manera de permanecer con el abdomen contraído.

Músculos trabajados con encogimientos abdominales con pies apoyados en un banco.

Con los encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o crunch se requiere del esfuerzo de los músculos del abdomen, principalmente son trabajados los rectos mayores del abdomen, sobre todo, las partes situadas por encima del ombligo.

Aunque también se requiere del trabajo del recto anterior muslo, del tensor de la fascia lata y del oblicuo mayor. Cuánto más se aleja el tronco del banco mayor movilidad tiene la cadera por eso, se requiere del trabajo del psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

• Tocar el pecho con la barbilla: si tu barbilla toca el torso estás realizando esfuerzo con la cabeza para realizar el crunch, por lo tanto, disminuyes el trabajo del abdomen. Debes mirar siempre hacia arriba y adelante al elevar el tronco y no tirar de la cabeza, sino curvar la espalda y realizar el movimiento como si tirarán de tu esternón con un lazo.
• Apoyar durante el descenso la cabeza en el suelo: al descender, en la fase negativa del ejercicio, la cabeza y los hombros nunca deben llegar a tocar el suelo, de esta forma, el abdomen se conserva contraído y los resultados son mejores.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | TodoEntrenos

Para continuar con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente, para solicitar músculos de la espalda. Se trata del remo en barra T que a continuación detallamos para que podamos incluirlo en nuestra rutina de musculación y realizarlo perfectamente.

Técnica de ejecución del remo en barra T

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos de pie, con la barra en T entre las piernas, las rodillas flexionadas ligeramente, el tronco a 45 grados y las manos en las asas laterales de la barra, de manera que las palmas miren hacia abajo, desde allí iniciamos el movimiento.

Siempre conservando la espalda recta y el tronco flexionado, y sólo movilizando los brazos, inspiramos y flexionamos los codos mientras jalamos de la barra para acercarla al pecho, espiramos al final del movimiento y después regresamos lentamente a la posición inicial mientras extendemos los brazos.

Es un movimiento semejante al remo horizontal con barra, puede realizarse con el pecho apoyado en un banco inclinado si la máquina lo permite de manera de obtener mayor estabilidad y asegurarnos una correcta postura del tronco. También se puede realizar este ejercicio en máquina específica, sentados, reproduciendo el movimiento que efectuamos con barra T.

Músculos trabajados con remo en barra T

Como hemos dicho previamente, este ejercicio solicita los músculos localizados en la espalda, sobre todo, el dorsal ancho, el redondo mayor y deltoides posterior.

También participan del ejercicio los flexores del brazo, el romboides, trapecio e infraespinoso.

Si cambiamos el agarre de la barra y dejamos que las palmas queden hacia arriba (supinación), entonces parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y al trapecio superior, sobre todo, al final del movimiento cuando jalamos la barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo en barra T

• Movilizar o curvar la espalda: para un trabajo sin riesgo de lesiones, el tronco debe permanecer inmóvil durante el movimiento y siempre la espalda debe estar recta y formando un ángulo de 45 grados con el resto del cuerpo. Si no puedes evitar moverte, prueba de coger un peso menor que no requiera de la ayuda de otros músculos para jalar la barra.
• Realizar movimientos bruscos: tanto al jalar de la barra como al descender la misma, los movimientos deben ser lentos y controlados, de lo contrario podríamos lesionar la articulación del hombro así como el codo al dar un impulso.
• Separar los codos del cuerpo: para un trabajo más efectivo de los músculos de la espalda, procura que al jalar la barra y flexionar los codos, éstos se mantengan lo más cerca posible del cuerpo.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Fitbuk

Hoy damos continuidad a nuestra guía para principiantes para que podáis aprender la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio que puede incluirse en tu rutina de musculación, Describiremos a continuación un ejercicio para el trabajo del tren inferior, concretamente, para los glúteos. Se trata de abductores sentado en máquina.

Técnica de ejecución de abductores sentado en máquina

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica para su realización previa carga del peso a utilizar. Colocamos las piernas juntas y flexionadas y en la cara externa de las mismas, justo a la altura de las rodillas, deben quedar los cojines de la máquina. Desde allí se inicia el movimiento.

Debemos separar las piernas al máximo mientras empujamos los cojines que están sobre la cara externa de nuestras piernas y después, regresar lentamente a la posición inicial hasta juntar las piernas nuevamente.

La espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo de la máquina todo el tiempo, pues el torso no debe movilizarse al abrir y cerrar las piernas, las manos deben estar colocadas en los agarres laterales de la máquina.

Músculos trabajados con abductores sentado en máquina

Con abductores en máquina se trabajan como hemos dicho, los glúteos, principalmente el glúteo mayor, aunque si el respaldo de la máquina está muy inclinado el esfuerzo se concentrará más en glúteos medios.

Por eso es aconsejable variar la inclinación del tronco para ejercitar diferentes partes del músculo y así conseguir un trabajo integral de dicha zona del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar abductores sentado en máquina

• Movilizar la espalda: la espalda debe permanecer apoyada sobre el respaldo de la máquina en todo momento y nunca debemos curvar la columna. Si nos inclinamos hacia adelante para realizar la apertura de piernas, es probable que no estemos realizando el esfuerzo únicamente con los glúteos, pues la carga al ser demasiado elevada nos empuja a emplear otras partes del cuerpo.
• Realizar movimientos bruscos: tanto al realizar la apertura de piernas como al regresar a la posición inicial debemos controlar el movimiento evitando impulsos que pueden golpear nuestras rodillas y lesionar las articulaciones.

Video | Trainido
Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier

Nuestra guía para principiantes pretende proporcionar información básica acerca de cada ejercicio que puede incluirse en una rutina de musculación. Hoy en la guía desarrollaremos un ejercicio para el tren inferior, concretamente se trata de elevación de talones de pie, en máquina.

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.

Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente.

Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

• Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.
• Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Imagen |Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Retomando nuestra guía para principiantes, describiremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, especialmente para ejercitar los músculos de la espalda. Se trata del pull-over con polea alta, con brazos extendidos.

Técnica de ejecución de pull-over con polea alta

Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.

Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con pull-over en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita músculos de la espalda, sobre todo, requiere del esfuerzo del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda. Asimismo, es solicitado el trabajo del redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.

De manera secundaria participa en el movimiento la porción larga del tríceps que controla la articulación brazo- tronco.

Consejos y errores frecuentes al realizar pull-over en polea alta

• Inclinar el torso y curvar la espalda: el tronco debe permanecer erguido y la espalda recta, de manera que sólo se movilicen los brazos desde arriba hacia nuestros muslos.
• Flexionar los codos: al descender la polea alta hacia los muslos, para que el trabajo sea efectivo sobre los músculos de la espalda, los codos deben estar ligeramente flexionados y los brazos extendidos hacia adelante.
• Quebrar las muñecas: la articulación de la muñeca puede resultar dañada si nos ayudamos con ésta para ejecutar el ejercicio y la doblamos al jalar la polea alta. En todo el recorrido el movimiento debe ser controlado y las muñecas deben permanecer en igual posición extendida.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Trainido

Para continuar con nuestra guía para principiantes describiremos un ejercicio para el trabajo del abdomen, con el cual es necesario una buena técnica de ejecución para prevenir lesiones. Se trata de la elevación de pelvis en el suelo.

Técnica de ejecución de la elevación de pelvis en el suelo

Para comenzar con el ejercicio debemos colocarnos en posición horizontal con la totalidad de la espalda apoyada sobre la superficie y ambos brazos extendidos a los lados del cuerpo. Colocamos los muslos perpendiculares al torso y en vertical flexionamos levemente las rodillas. Desde allí iniciamos el movimiento.

Inspiramos y despegamos las nalgas de la superficie por la contracción del abdomen hasta que los pies estén los más elevados posibles sin despegar la espalda, sino sólo elevando la pelvis. Espiramos y comenzamos el descenso suave a la posición inicial.

Músculos trabajados con la elevación de pelvis en suelo

Este ejercicio que consiste en la elevación de la pelvis mediante la contracción de los músculos del abdomen, trabaja principalmente el recto abdominal, sobre todo en su porción inferior.

De manera secundaria son trabajados los oblicuos del abdomen, tanto internos como externos.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de pelvis en suelo

• Impulsar las piernas: si realizamos la elevación de la pelvis gracias al impulso de las piernas no estaremos trabajando correctamente, por eso, concéntrate en contraer el abdomen y movilizar la pelvis a causa de ello, sin balancear mucho las piernas ni cambiar su ángulo de flexión.
• Despegar la espalda del suelo: si la espalda lumbar se despega de la superficie tenemos mayor probabilidad de lesionar dicha zona y de estar trabajando mediante la ayuda de un impulso. El trabajo no será más efectivo si elevamos más la pelvis, sino que con un pequeño movimiento producido por la contracción del abdomen es suficiente.

Imagen | Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia
Video | Dietaysilueta

Si estas comenzando una rutina de ejercicios para trabajar tus músculos, nuestra guía para principiantes puede ser de gran ayuda, pues pretende facilitar el aprendizaje y reconocimiento de los movimientos que pueden incluirse en una rutina de musculación. Hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los brazos, se trata de la extensión de tríceps en polea alta con agarre invertido o en supinación.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie, piernas separadas y levemente flexionadas, frente a la máquina de polea alta y previa selección del peso a cargar, cogemos con ambas manos la polea alta con las manos en supinación es decir, de manera tal que las palmas miren hacia arriba.

Flexionamos los codos y conservamos los brazos a los lados del cuerpo y desde esa posición inspiramos y descendemos las manos que sujetan la polea hacia los muslos, mediante la extensión de los brazos. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial sin flexionar la muñeca e intentando no movilizar brazos sino simplemente antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

Este movimiento, como hemos dicho previamente, solicita los músculos de los brazos, concretamente, se trabaja el tríceps tanto el vasto externo como el vasto interno del mismo y la porción larga del músculo.

Asimismo, durante la extensión del antebrazo se requiere del esfuerzo del ancóneo así como de los músculos extensores de las muñecas como son el primer y segundo radial, los extensores de los dedos y el cubital posterior, músculos no trabajados con la extensión de tríceps con manos en pronación.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta, agarre invertido

• Utilizar cargas pesadas: el agarre en supinación o invertido no permite utilizar cargas muy elevadas, por ello, para no alterar la postura ni sobrecargar zonas indeseadas, lo mejor es seleccionar un peso ligero para movilizar con la polea durante este ejercicio.
• Realizar movimientos bruscos: si utilizamos el impulso para movilizar el peso durante la extensión de tríceps, podemos lesionar la muñeca así como la articulación del codo, pues un movimiento brusco al regresar a la posición inicial favorece la flexión de la muñeca.
• Despegar los codos del torso: para que el movimiento concentre el esfuerzo en los tríceps y músculos de los brazos, los codos deben permanecer a los lados del cuerpo y sólo se deben movilizar antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.

Imágen | Libro: “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier y Wikimedia.
Video | PersonalRicardoW